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ビタミンは、体内で補酵素としてのき働き、代謝作用としての働きなど、重要な栄養素ですから、不足すると肌トラブルにつながります。ビタミンは一つも欠けてはいけない存在ですが、以下はその中でも新陳代謝に関わり、肌トラブルに有効だとされるビタミン・ミネラルです。

肌代謝に関与するビタミン

■ビタミンB1
1日所要量(成人)男性1.1mg 女性0.8mg （許容上限摂取量なし)
ビタミンB1は、糖質の代謝や自律神経の安定に関わるビタミンです。

■ビタミンB2
1日所要量(成人)男性1.2mg 女性1.0mg (許容上限摂取量なし)
ビタミンB2は炭水化物・脂質の代謝や成長の促進に関与していて、ビタミンB2が不足すると、口内炎や皮膚炎が出来たりします。サプリメントではコストを抑えてリン酸リボフラビンナトリウム(ビタミンＢ2リン酸エステル)という形のビタミンB2製剤が多いのですが、リボフラビンという形のビタミンB2製剤をおすすめします。

■ビタミンB6
1日所要量(成人)男性1.6mg 女性1.2mg (許容上限摂取量100mg）
ビタミンB6は炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関与し、不足すると口内炎や皮膚炎、または脂っぽい肌になったりニキビ肌荒れを起こしたりします。必要量以上は尿として排出されますが、過剰摂取により、副作用がでるので注意が必要です。

■ビオチン
1日所要量(成人)男性30μg 女性30μg (上限摂取量なし)
炭水化物の代謝に関与していて、欠乏症を起こすことが稀なビタミンですが、皮膚の代謝に重要な役割をしているビタミンです。

■ナイアシン(ニコチン酸アミド)
1日所要量(成人)男性16mg 女性13mg (上限摂取量30mg)
炭水化物・脂質・たんぱく質の代謝に関与していて、不足すると皮膚炎などの症状がでます。必要量以上は尿として排出されますが過剰摂取により、尿酸値が上がり痛風発作を起こす、肝機能の異常、消化性潰瘍の悪化、吐き気、腹痛、下痢、精神障害などの症状を引き起こすことがあります。

■ビタミンC
1日所要量(成人)男性100mg　女性100mg　(上限摂取量なし)
ビタミンCは、免疫力を高める働きや、コラーゲンの生成、ストレスとたたかう副腎皮質ホルモンの生成に関わっているビタミンです。不足するとストレスに弱い身体になり、老化、貧血などの様々な症状が出ます。

■ビタミンA
一日所要量(成人)男性600μg　女性600μg　(上限摂取量1500μg)
肌の潤いを保つ役割のある抗酸化作用の高いビタミンです。また視力を維持する作用もあります。脂容性のビタミンなので、油分のある料理と一緒に摂取することがポイントです。

■ビタミンE
1日所要量(成人)男性9mg 女性8mg (上限摂取量男性800mg、女性600mg)
ビタミンEは性ホルモンの生成に関わり、酸化されやすい不飽和脂肪酸を酸化から守るビタミンです。不足すると、生理不順・血行不良などを起こします。脂容性のビタミンなので、油分のある料理と一緒に摂取することがポイントです。

■コエンザイムCOQ10
1日所要量指定なし
コエンザイムCOQ10は、強い抗酸化作用で全細胞を酸化から守ってくれ、全細胞にエネルギーを与えてくれるビタミンです。20代をピークに体内での生成が少なくなるので、サプリメントなどで補うのも良いでしょう。脂容性のビタミンなので、油分のある料理と一緒に摂取することがポイントです。

肌代謝に関与するミネラル

ミネラルも、ビタミンと同様に必ず食事から摂取する必要があります。ミネラルは体の機能を正常に保つ働きがあるので、不足すると新陳代謝が正常に行われません。

■カルシウム
1日所要量(成人)男性600mg　女性600mg　上限摂取量2500mg
ストレスやイライラなどの精神を安定させる効果があるミネラルです。牛乳などの乳製品の吸収率が良いので、ストレス、イライラが気になる方は積極的に摂取しましょう。

■マグネシウム
1日所要量(成人)男性310mg　女性250mg　上限摂取量700mg
神経の興奮や緊張を緩和し、筋肉の正常な機能に関与するミネラルです。不足すると、精神不安定やイライラをまねきます。骨に多く存在していることから、カルシウムとの摂取比率2:1(カルシウム2：マグネシウム1)が理想だと言われます。種実類や藻類に多く含まれています。

■亜鉛
1日所要量(成人)男性11mg　女性9mg　上限摂取量30mg
体内の300もの酵素に関わり、肌の新陳代謝には欠かせないミネラルです。亜鉛は、たんぱく質の合成に関与するミネラルで、コラーゲンの合成にも深く関わっています。不足すると味覚障害や肌荒れを起こすので意識して摂取したいところです。亜鉛は、牛肉や貝類に多く含まれています。